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Top 6 Exercise For Back At Home(2020)


जानिये कैसे आप मात्र एक महीने मैं पा सकते हैं अच्छी व् अट्रैक्टिव बैक लुक्स?

How Can You Get A Good And Attractive Back Looks In Just One Month?

यदि आप भी चाहते है अच्छी और अट्रैक्टिव बॉडी पाना तो आपको ज्यादा कुछ करने की आवश्यकता नहीं  आपको सिर्फ और सिर्फ वही करना होगा जो मैं आपको बताने जा रहा हु इसका परिणाम आपको शीघ्र दिखाई देगा वह भी केवल सिर्फ एक महीने मैं इसके लिए आपको आवश्यकता होगी सिर्फ दो डंबल की और आपके दिन का एक कीमती घंटा जिसके अंतर्गत आप एक माह के अंदर आकर्षक वाह अच्छी बॉडी पा  सकते हैं

Importance Of Warm Up Before Exercise:-

किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले वार्मअप अति आवश्यक है इससे बॉडी में नयी ऊर्जा आती है इसके द्वारा आप अपना स्टैमिना मैं व्रृद्धि होती है इसके लिए 10-15 मिनट्स काफी है. इसके लिए आप जॉगिंग,स्पॉट्स रनिंग एवं फॉर्मल बैंडिंग अदि एक्सरसाइज का प्रयोग कर सकते हैं। इसलिए हम आपके लिए आज लेकर आये है Top 6 Exercise For Back At Home
1 . अगर आप जल्दी से जल्दी अच्छी बॉडी बनाना चाहते है तोह आपको सबसे पहले आपको अपनी डाइट पर ध्यान एवं नियंत्रण रखना होगा।

2 . एक्सरसाइज के साथ - साथ इस बात का अवश्य यह ध्यान रखे अपनी नींद को पुरा जरूर ले एवं यदि आप थके हुये तो एक्सरसाइज न करे या कुछ समय आराम करने के बाद एक्सरसाइज करे।
आज जो 6 एक्सरसाइज मैं आपको बताने जा रहा हूँ यह सबसे लाभदायक एक्सरसाइजेज है इसका असर जल्द ही आपको देखने को मिलेगा अगर आप इसे नियमित रूप से करे तो -

1.Squats(स्क्वाट्स)-
यह एक आसान एवं सबसे अच्छी एक्सरसाइज है बैक के लिए इसके लिए आपको किसी भी चीज़ की आवश्यकता नहीं है, यह हमारी पूरी बॉडी के लिए काम करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप सीधे खड़े हो जाये और अपने दोनों हाथों को सीधे खोले और अपनी कमर को सीधे कर ले और अब निचे की और आये ध्यान दे की जब हम ऊपर की और आएंगे तभी श्वास लेंगे बार करे इस एक्सरसाइज को बार दोहराये।

2.Pull Ups(पुल्ल अपस)-
यह एक सरल एवं महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है जिसके लिए आपको एक रोड चाहिए जिसपे आपको लटकना होगा लटकते समय आपको आपको कभी अपना फेस रोड के ऊपर लाना होगा कभी रोड के निचे, ऐसा करते समय आप आपने पैरों को मोड़ ले जिससे आपका सारा भार आपके कमर पर आ जाये ऐसा 35-40 बार करे।
3.Kneeling One Arm Row(कनीलिंग वन रम रौ)-

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक डंबल की आवश्यकता होगी तो एक हाथ मैं डंबल को पकडे अपना दूसरा हाथ बेंच पैर रखे और एप पैर बैंच पे रखें अपनी कमर को सीधे रखे इस एक्सरसाइज को शुरू कर दे डंबल को निचे से ऊपर कमर की तरफ लेकर आये इसी प्रकार वापिस लेकर जाये ऐसा 10-15 बार करे इसके तुरंत बाद इसी एक्सरसाइज को दूसरे हाथ से इसी तरह करे इसके बाद एक मिनट का रेस्ट करे एवं दोनों हाथों से इस एक्सरसाइज को तीन बार दोहराये।
4.Dead Lift(डेड लिफ्ट)-
यह एक्सरसाइज बैक के लिए एक महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है इसको नियमित रूप मैं करने से आपको आपका जल्द ही इसका असर देखने को मिलेगा इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने दोनों हाथों मैं डंबल ले-ले और सीधे खड़े हो कमर को सीधे रखे और डम्ब्बेल्स को फर्श के पास तक लेकर आये और इस प्रकार वापिस आये ध्यान दे इस एक्सरसाइज को करते समय आपका सारा भार आपकी कमर पर आये ऐसा 20-25 बार करे और इस एक्सरसाइज को तीन बार दोहराये।

5.Dumbbell Pullovers(डंबल पुल्लोवेर्स)-

इस एक्सरसाइज को करने के लिए टेबल या बैंच मैं लेटना होगा पीठ के बल पर तो आप पहले एक डंबल ले और लेट जाये दोनों हाथों से डंबल को पकडे और अपनी चेस्ट के पास लेकर आये यह इस एक्सरसाइज का स्टार्टिंग पॉइंट होगा और उसके बाद डंबल को इसी प्रकार सर के ऊपर ले जाये आये ऐसा 20-25 बार करे और इस एक्सरसाइज को तीन बार दोहराये। यह एक महतवपूर्ण एक्सरसाइज है बैक एवं चेस्ट के लिए भी।

6.Back Fly (बैक फ्लाई)-
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको दो डंबल लेने हैं इसके बाद आपको बैंच पर लेटना है, तो आप लेट जाये फिर चेस्ट के बल पर अब अपने दोनों हाथों को डंबल के साथ सीधे ले जाये अलग अलग दिशा मैं और अपने दोनों हाथों को एक दूसरे के पास लेकर आये फिर इसी तरह तरफ वापिस लेकर आये ऐसा 20-25 बार करे और इस एक्सरसाइज को तीन बार दोहराये।
Diet Plan For Shape In Back
केवल एक्सरसाइज ही काफी नहीं है एक्सरसाइज के साथ - साथ उचित डाइट लेना अति आवश्यक है यदि आप जल्दी हैवी बाइसेप्स बनाना चाहते है तो आप डाइट इसी प्रकार लेनी है जो मैं आपको बताने जा रहा हूँ डाइट प्लान कुछ इस प्रकार है:-
1.ब्रेकफास्ट के समय अंकुरित चने या मुंग की दाल / 4-5 अंडे (अंडे सफ़ेद हिस्सा  केवल) / एक फ्रूट / 2 केले दूध के साथ /ओट्स पानी मैं /दलिया आदि चीज़ों का सेवन करना हैं।
2.लंच के समय रोटी दाल या सब्जी ले साथ ले इस समय खाने के साथ सलाद अवश्य खाये।3.शाम के समय आप 3-4 उबले अंडे अंडे का सफ़ेद हिंसा केवल / ड्राई फ्रूट(बादाम,अखरोट,काजू) या फ्रूट सलाद भी खा सकते है।
4.रात के खाने के शामे केवल दो रोटी सब्जी या दाल के साथ खाने के साथ सलाद जरूर ले यदि आप चिकन खाते है तो चिकन सबसे ज्यादा लाभकारी है।
5.रात को सोने से पहले लो फैट दूध पीकर अवश्य पीकर सोये।


अब जो खाने की चीज़े आपको बताने जा रहा हूँ वह चीज़ का सेवन बिलकुल भी न करे तली हुई चीज़ जब तक आप अच्छी एवं आकर्षक बॉडी पाना चाहते है तो आपको तली हुई चीज़ो का त्याग करना पड़ेगा जैसे मक्खन,घी,ऑयल,फूड आदि चीज़ों का सेवन नहीं करना है।

Conclusion:
हेलो फ्रेंड्स मैं आशा करता हूँ की आपको मेरी पोस्ट Top 6 Exercises For Back In Shape At Home अच्छी लगी होगी यदि आपका मेरी पोस्ट्स से लेकर कोई सवाल है तो आपका कमेंट बॉक्स मैं पूछ सकते हैं।

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