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8 Best Exercise For Shoulder(2020)



मात्र एक महीने मैं पाए आकर्षक शोल्डर वोह भी घर पैर रहकर
हर व्यक्ति की चाहत होती है अट्रैक्टिव लुक्स रखने की तो यह एक अच्छी बात है आपको इसके लिए ज्यादा कुछ करने की आवश्यकता नहीं है आपको सिर्फ वही कुछ करना होगा जो आज मैं आपको बताने जा रहा हु उसके लिए आपको ज्यादा कुछ नहीं चाहिए आपको चाहिए सिर्फ और सिर्फ दो डंबल एवं डेली का सिर्फ एक घंटा जैसे आप अट्रैक्टिव शोल्डर के हक़दार हो जायेंगे। इसके लिए आज जो एक्सरसाइज मैं आपको बताने जा रहा हूँ इसे आप नियमित रूप से अगर करते है तो इसका फर्क आपको जल्द ही मिलेगा।

  • अगर आप जल्दी से जल्दी अच्छी बॉडी बनाना चाहते है तोह आपको सबसे पहले आपको अपनी डाइट पर ध्यान एवं नियंत्रण रखना होगा।
  • एक्सरसाइज के साथ - साथ इस बात का अवश्य यह ध्यान रखे अपनी नींद को पुरा जरूर ले एवं यदि आप थके हुये तो एक्सरसाइज न करे या कुछ समय आराम करने के बाद एक्सरसाइज करे।

Importance Of Warm Up Before Exercise:-
किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले वार्मअप अति आवश्यक है इससे बॉडी में नयी ऊर्जा आती है इसके द्वारा आप अपना स्टैमिना मैं व्रृद्धि होती है इसके लिए 10-15 मिनट्स काफी है. इसके लिए आप जॉगिंग,स्पॉट्स रनिंग एवं फॉर्मल बैंडिंग अदि एक्सरसाइज का प्रयोग कर सकते हैं। इसलिए हम आपके लिए आज लेकर आये है 8 Best Exercises For Shoulder At Home.
अब जो 8 एक्सरसाइज मैं आपको बताने जा रहा हूँ अगर उन सभी एक्सरसाइज का प्रयोग रोजाना सुबह या शाम के समय एक बार अवश्य करेंगे तो इसका परिणाम आपको जल्द ही देखने को मिलेगा।
1.Shoulder Press(शोल्डर प्रेस)-
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सीधे खड़े होना है दोनों हाथों मैं डंबल पकडे और डंबल को कंधो के ऊपर ले जाये यह इसका स्टार्टिंग पॉइंट है इसे सीधे ऊपर की और ले जाये उसी प्रकार हाथों को वापिस लेकर आये। ऐसा 15-20 बार करे और इस एक्सरसाइज को 3 बार दोहराये।
2.Alternated Shoulder Press(अल्टेरनेटेड शोल्डर प्रेस)-

इस एक्सरसाइज को भी इसे प्रकार करना होगा परन्तु इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक बार मैं केवल एक हाथ से उसके बाद दूसरे हाथ से इसी प्रकार करे  ऐसा 15-20 बार करे।और इस एक्सरसाइज को 3 बार दोहराये।

3.Seated Shoulder Press(सीटेड शोल्डर प्रेस)-

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक टेबल या स्टूल की आवश्यकता होगी जिसमे बैठकर आपको इस एक्सरसाइज को इसी प्रकार करना है। ऐसा 15-20 बार करे और इस एक्सरसाइज को 3 बार दोहराये।

4.Back Supported Shoulder Press(बैक सपोर्टेड शोल्डर प्रेस)- 

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको चेयर या ऐसी की चीज़ की आवश्यकता होगी जिसमें आप अपनी कमर को टिका सके।  तो आप अपनी कमर को सीधे रखे एवं डंबल को उसी  प्रकार ऊपर लेकर जाये और डंबल को निचे लेकर आये। ऐसा 15-20 बार करे और इस एक्सरसाइज को 3 बार दोहराये।

5.Lateral Raise(लेटरल रेज)-

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सीधे खड़े होना है अपने दोनों पैरों को खोल ले दोनों हाथों मैं डंबल पकड़ ले दोनों हाथों को पेट की तरफ लेकर आये जहाँ नोर्मल्ली बेल्ट बंधी जाती है फिर दोनों हाथो को ऊपर की तरफ लाये ऐसा 15-20 बार करे और इस एक्सरसाइज को 3 बार दोहराये।

6.Straight-Arm Front Deltoid Raise(स्ट्रैट - एआरएम फ्रंट डेल्टॉइड रेज)-

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप सीधे खड़े हो जाये अपने दोनों हाथों मैं डंबल ले ले दोनों हाथों को पैरों की तरफ ले जाये और हाथों को सीधे ऊपर सर के पास ले जाये फिर उसी प्रकार वापिस निचे लेकर आये। ऐसा 15-20 बार करे और इस एक्सरसाइज को 3 बार दोहराये।

7.Shoulder Shrug शोल्डर शृंग -

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सीधे खड़ा होना है दोनों हाथों मैं डंबल पकडे और कन्धों को उप - डाउन करे इससे आपके कंधे मजबूत होंगे ऐसा 15-20 बार करे और इस एक्सरसाइज को 3 बार दोहराये

8.Push Press पुश प्रेस

यह बहोत ही सरल एक्सरसाइज है इसके लिए आपको ज्यादा कुछ नहीं करना आपको दोनों हाथों मैं डंबल पकडे और डंबल को कन्धों के ऊपर लेकर आये यह इस एक्सरसाइज का स्टार्टिंग पॉइंट है और हाथों को ऊपर की तरफ ले जाये। ऐसा 15-20 बार करे और इस एक्सरसाइज को 3 बार दोहराये

Diet Plan:

केवल एक्सरसाइज ही काफी नहीं है एक्सरसाइज के साथ - साथ उचित डाइट लेना अति आवश्यक है यदि आप जल्दी सिक्स पैक एबीएस बनाना चाहते है तो आप डाइट इसी प्रकार लेनी है जो मैं आपको बताने जा रहा हूँ  डाइट प्लान कुछ इस प्रकार है:-

1.ब्रेकफास्ट के समय अंकुरित चने या मुंग की दाल / 4-5 अंडे (अंडे सफ़ेद हिस्सा  केवल) / एक फ्रूट / 2 केले दूध के साथ /ओट्स पानी मैं /दलिया आदि चीज़ों का सेवन करना हैं ।

2.लंच के समय रोटी दाल या सब्जी ले साथ ले इस समय खाने के साथ सलाद अवस्य खाये।

3.शाम के समय आप 3-4 उबले अंडे अंडे का सफ़ेद हिंसा केवल / ड्राई फ्रूट(बादाम,अखरोट,काजू) या फ्रूट सलाद भी खा सकते है।

4.रात के खाने के शामे केवल दो रोटी सब्जी या दाल के साथ खाने के साथ सलाद जरूर ले यदि आप चिकन खाते है तो चिकन सबसे ज्यादा लाभकारी है।

5.रात को सोने से पहले लो फैट दूध पीकर अवश्ये पीकर सोये ।

अब जो खाने की चीज़े आपको बताने जा रहा हूँ वह चीज़ का सेवन बिलकुल भी न करे ताली हुई चीज़ जब तक आप अच्छी एवं आकर्षक बॉडी पाना चाहते है तो आपको ताली हुई चीज़ो का त्याग करना पड़ेगा जैसे मक्खन,घी,ऑयली,फ़ूड आदि चीज़ों का सेवन नहीं करना है ।

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 Conclusion:

हेलो फ्रेंड्स मैं आशा करता हूँ की आपको मेरी पोस्ट 8 Best Exercises For Shoulder At Home अच्छी लगी होगी यदि आपका मेरी पोस्ट्स से लेकर कोई सवाल है तो आपका कमेंट बॉक्स मैं पूछ सकते हैं ।

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